Comment gérer une crise émotionnelle ?

Que faire en cas de crise émotionnelle grave ?

Les urgences émotionnelles peuvent survenir sans que cela ne soit prévisible et être particulièrement accablantes pour les personnes qui les vivent ainsi que leur entourage. Certaines personnes peuvent par ailleurs décider de contacter un.e psychologue à ce moment la, avec l'espoir de trouver un soulagement rapide à cet état de souffrance, alors que la mise en place d'un suivi et d'un premier rendez-vous peut prendre un peu de temps. Ces moments de détresse extrême nécessitent des actions immédiates pour vous protéger et retrouver un équilibre émotionnel. Cet article vous guide à travers des étapes concrètes, inspirées des techniques de tolérance à la détresse issues des Thérapies Comportementales Dialectiques (TCD), tout en vous indiquant comment solliciter les urgences psychiatriques si nécessaire.

1. Identifiez l'urgence

La première étape est de reconnaître que vous vivez une crise émotionnelle grave. Posez-vous les questions suivantes :

• Est-ce que je ressens une souffrance émotionnelle intense ?

• Ai-je des pensées suicidaires, ou auto ou hétéro-agressives?

• Est-ce que je me sens complètement dépassé.e par mes émotions ?

Si vous répondez "oui" à l’une de ces questions, il est important d'agir rapidement pour traverser la crise.

2. Évitez tout danger immédiat

Si vous êtes dans une situation à risque, éloignez-vous immédiatement. Lorsque les émotions sont intenses, elles peuvent pousser à des comportements impulsifs. Trouvez un endroit sûr et calme où vous pouvez commencer à gérer la situation. Il est important de se rappeler que les états de crise sont transitoires, et se sécuriser peut permettre de traverser le moment en limitant les risques associés.

3. Parlez à quelqu'un.e de confiance

Ne restez pas seul.e. Contactez une personne en qui vous avez confiance – un.e ami.e, un membre de votre famille ou un.e proche, avec qui vous aurez pu convenir en amont de possibilités de sollicitation en cas de moment de crise. Exprimer ce que vous ressentez peut alléger une partie du fardeau émotionnel. Si parler est difficile, envoyez un message texte ou un e-mail pour demander du soutien.

4. Utilisez des outils de tolérance à la détresse (issus des TCD)

Les techniques de tolérance à la détresse sont des outils puissants de régulation émotionnelle, pour faire face aux émotions intenses sans aggraver la situation. Voici quelques stratégies que vous pouvez essayer :

• L'acronyme TIPP (Température, Intense exercice, Paced breathing, Progressive muscle relaxation) :

  • Température : Plongez votre visage dans de l’eau froide ou appliquez une poche de glace sur votre front pour activer votre réflexe de plongée et réduire rapidement l’intensité des émotions.

  • Intense exercice : Faites une activité physique intense pendant quelques minutes pour brûler l’excès d’énergie émotionnelle.

  • Paced breathing (respiration contrôlée) : Respirez lentement et profondément en suivant un rythme (par exemple, inspirez pendant 4 secondes, retenez pendant 4 secondes, et expirez pendant 6 secondes).

  • Progressive muscle relaxation (relaxation musculaire progressive) : Contractez et relâchez vos muscles progressivement pour libérer la tension physique et émotionnelle.

• L'acronyme ACCEPTS (Activités, Contributions, Comparaisons, Émotions opposées, Pensées autres, Tenir à distance, Sensations) :

  • Activités : Engagez-vous dans une activité qui peut vous distraire, comme lire, écouter de la musique, ou marcher.

  • Contributions : Aidez quelqu'un d'autre, même de manière modeste, pour vous sortir de votre état émotionnel.

  • Comparaisons : Pensez à des moments où vous avez surmonté des difficultés ou à des situations plus difficiles que la vôtre.

  • Émotions opposées : Essayez de provoquer une émotion opposée à celle que vous ressentez. Par exemple, regardez une comédie si vous êtes triste.

  • Pensées autres : Occupez votre esprit par le biais de distracteurs variés, tel que regarder un film, une série, jouer à un jeu vidéo, faire un casse tête.

  • Tenir à distance :Mettez temporairement vos pensées douloureuses de côté en les "mettant dans une boîte" mentale que vous ouvrirez plus tard.

  • Sensations : Utilisez des sensations physiques, associées au 5 sens (comme tenir un glaçon ou sentir un parfum fort) pour vous réguler l'intensité de vos émotions.

5. Sollicitez un numéro d'écoute et d'aide aux situations de crise

• Si vous avez besoin de parler à quelqu’un.e immédiatement mais que vous ne vous trouvez pas en danger physique immédiat. Ces lignes permettent la mise en lien avec des personnes formées à l'écoute et à la gestion de crise émotionnelle qui sauront vous accompagner à la traverser au mieux. Il est également possible de contacter ces lignes d'écoute pour un.e proche. Elles sont anonymes et gratuites, et celles proposées ci dessous sont disponibles 24 heures sur 24. Certaines proposent par ailleurs des services de tchat en ligne. En France, vous pouvez appeler :

  • Le numéro national de prévention du suicide : 3114.

  • SOS Suicide : 01 45 39 40 00.

  • SOS Suicide Ecoute : 01 45 39 40 00.

  • SOS amitié : 09 72 39 40 50

6. Sollicitez les urgences psychiatriques

Si les solutions proposées précédemment ne permettent pas de réguler la crise, il ne faut pas hésiter à solliciter les urgences psychiatriques.

• Appelez le 15 (en France) ou le numéro d’urgence de votre pays pour obtenir de l’aide immédiate. Vous serez mis en relation avec un.e professionnel.le qui pourra évaluer la situation et vous orienter vers le service adéquat.

• Rendez-vous aux urgences psychiatriques de l’hôpital le plus proche si vous pouvez vous déplacer en toute sécurité.

• Les services d’urgence psychiatrique sont conçus pour traiter les crises émotionnelles graves et peuvent vous fournir une assistance immédiate. Vous serez reçu pour des entretiens, avec infirmier.e et/ou medecin psychiatre, qui aideront à évaluer la situation, à faire redescendre la crise émotionnelle et à proposer des solutions adaptées à la situation.

Les urgences émotionnelles peuvent sembler insurmontables, mais il est important de se rappeler que des outils existent pour vous aider à traverser ces moments difficiles. Les techniques de tolérance à la détresse issues des TCD, la mise en sécurité, la sollicitation d'un proche, d'une écoute, ou de professionnel.les qualifié.es pourront permettre de dépasser la crise de la façon la plus seraine possible.

Si vous êtes en détresse, n’hésitez pas à contacter les services d’urgence psychiatrique ou les lignes de prévention du suicide – des personnes sont prêtes à vous aider.